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除了这4个办法,宜准还有一招极简的方法测算最大心率

来源: 作者: 2018-05-03 11:04:02

众所周知,心率在运动上有重大的意义。人们可以根据心率的大小判断当前的运动强度,也可以根据最大心率的百分比来安排适合自身目标的心率区间。

如何测算出自己的最大心率呢?

通过互联网,可以很简单地查询到四种方式

公式一:最大心率=220 - 年龄

公式二:最大心率=208.754 - 0.734 * 年龄

公式三:最大心率=205.8 - 0.685 * 年龄

公式四:最大心率=206.9 - 0.67* 年龄

针对这类普适型的测算方法,丹尼尔博士表示不认可,并做了测验。

对多名受试者用心率公式测算其最大心率,结果很多名运动员的心率都远低于公式推出来的预测值。其中有一位三十岁的男性跑者,以最严谨的方式测出最大心率为148 bpm,然而他到了55岁测出来的最大心率为146 bpm。

另一个案例

两位30岁的跑者A和B(其中A体制虚胖,日常无锻炼;B常年健身,坚持跑步),A实测的最大心率为200bpm,而B实测的最大心率为160bpm。若用公式一计算出来两人的最大心率都为:220-30=190bpm。则按照心率强度区间算法两人的运动心率如下:

如上表:假设在运动中,两人的心率都在138bpm,理论上说两人心率所处在的运动强度区间应该是:有氧运动强度。然而实际上对于A,138的心率还在燃脂与耐力强度区,但是对于B,138的水平已经到了乳酸阈值的强度了。

若是B测试者,按照公式算出来的最大心率(220-30=190)的95%来训练绝对速度,那代表心率需要到180 bpm,这对实际最大心率只有160bpm的B来说要想在安全的前提下完成训练是不可能的。

由此可见,单单靠公式,来计算自己的最大心率,依此来判断选择自己的运动强度,是非常容易造成误差的。有的时候甚至强度区间都难以掌握。

毕竟公式只是大部分人测验的平均水平,不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄,与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。

因此,可参考如下最大心率实测法

(部分图文来源于网络:侵删)

【实测法 1:下载宜准跑步APP

需要设备:手机、流量

注:随着运动记录不断增多,最大心率的数值会越来越精确,越来越符合个人

【实测法 2:陡坡实测法】

需要设备:心率监测设备

带着心率设备,选择一个400米左右的陡坡。

热身

第一趟:以八成力去跑上陡坡,到坡顶后查看心跳数。

完成慢跑下坡,休息3分钟。

第二趟:以九成力冲上坡,到坡顶后查看心跳数。

完成慢跑下坡,休息3分钟。

第三趟:用十成力(全力以赴)冲上坡,到坡顶后查看心跳数。

完成慢跑下坡,休息5分钟。

第四趟:跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限,

但如果第4趟测到更高的数值,

就要依前一个步骤再跑一趟。

注意:要让自己的最大心率会出现在倒数第二趟。即要跑带到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止,这样量测到的持续10~15秒的最高心率值才是有效的。

【实测法 3:跑道实测法】

需要准备:心率监测设备

此法较适合第一次测试的人。在跑道400米和800米处做上记号(最好选择400米的跑道,两圈则是800米)。

热身

第一个800米,配速6:30~6:00

第二个800米,配速6:00~5:30

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第三个800米,配速5:30~5:00

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第四个800米,配速5:30~4:30

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第五个800米,配速4:30~4:00

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第六个800米,配速4:00~3:30

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第七个800米,配速3:30~3:00

休息慢跑400米,心率维持在130~155

第八个800米,配速3:00~2:30

休息慢跑:慢跑800米,心率低于155即可

(很少有人可以跑到第八个,大多数人都在第五到六个就结束了)

注意:在跑到最后一个800的最后四百米,身体已无法维持在设定的配速区间内,此时仍要尽全力跑完,然后直接跳到最后的休息慢跑400米,最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值。

【实测法 4:跑步机实测法】

需要准备:带有心率监测设备的跑步机,或者跑步机+心率设备

此方式比较适合有过跑马经验的人。

热身

调节跑步机,让其每2分钟上升1%坡度

选择乳酸阈值强度的速度跑

(可以参考跑马时候的最大配速)

注意:在身体完全使不上力时,再撑30秒,然后开始慢跑休息。最后查看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值

ps:在实测中为了提高准确的,心率设备的选择很重要。可以先热身,完了之后按住脉搏10秒,得出次数后乘以6,与心率设备大体对比一下是否准确。


责任编辑:实习编辑01

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